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Calculadora de macronutrientes

A calculadora de macronutrientes reparte as suas calorias-alvo do dia em proteína, carboidrato e gordura, e converte cada fatia em gramas. Escolha o seu objetivo (manutenção, cutting para perder ou bulking para ganhar) e informe as calorias que você já definiu. O resultado sai em gramas e em porcentagem, pronto para montar as refeições. São pontos de partida, não uma prescrição nutricional.

Divisão de macros por objetivo

Energia por grama de macronutriente

Como as gramas são calculadas

Gramas = (calorias × porcentagem do macro) ÷ calorias por grama

Cada grama de proteína e de carboidrato fornece 4 calorias, e cada grama de gordura fornece 9, pelos fatores de Atwater usados na rotulagem de alimentos. Para 2.000 calorias em manutenção (30/40/30), saem 150 g de proteína, 200 g de carboidrato e cerca de 67 g de gordura. Para 2.500 calorias em cutting (40/35/25), saem 250 g de proteína, cerca de 219 g de carboidrato e cerca de 69 g de gordura. As três porcentagens de cada objetivo sempre somam 100%, então nenhuma caloria fica de fora da conta.

De onde vêm as faixas

As divisões seguem, de forma prática, as faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes (AMDR) das National Academies of Sciences dos Estados Unidos: 10% a 35% das calorias em proteína, 45% a 65% em carboidrato e 20% a 35% em gordura. Os presets aqui são combinações comuns dentro ou perto dessas faixas, escolhidas para manutenção, perda e ganho. Antes de definir as gramas, calcule quantas calorias você precisa na calculadora de calorias diárias, e para uma referência de peso veja a calculadora de peso ideal. Fonte das faixas: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.

Aviso: pontos de partida educacionais, não uma prescrição nutricional. Necessidades de proteína e gordura variam com saúde, treino e objetivos. Para um plano individual, procure um nutricionista.

Última atualização: 2026-07-13 · Metodologia e fontes