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Calculadora de água diária

Quanta água beber por dia? A regra de bolso mais usada estima cerca de 35 ml por quilo de peso corporal e soma um pouco a mais para cada bloco de exercício. Informe o seu peso e os minutos de atividade física do dia e receba uma meta aproximada em litros, mililitros e copos. É um ponto de partida prático, não uma prescrição.

Regra de bolso por peso corporal

Como a estimativa é feita

Água (ml) = peso (kg) × 35 + (minutos de exercício ÷ 30) × 500

Para uma pessoa de 70 kg sem exercício, a conta dá 70 × 35 = 2.450 ml, ou cerca de 2,45 litros. Com 60 minutos de atividade, entram mais dois blocos de 500 ml, chegando a cerca de 3,45 litros. O valor de 35 ml por quilo é uma média prática; algumas referências trabalham com faixa de 30 a 40 ml por quilo. As National Academies of Sciences dos Estados Unidos sugerem, como ingestão adequada total de água, cerca de 3,7 litros por dia para homens e 2,7 litros para mulheres, contando a água que vem dos alimentos, que representa perto de 20% do total.

Por que é só uma regra de bolso

A necessidade real de água varia com clima, altitude, temperatura, intensidade do exercício, gravidez, amamentação, febre e várias condições de saúde e medicamentos. Boa parte da hidratação também vem de frutas, sopas, café e chá. Um sinal simples e confiável é a cor da urina: amarelo bem claro costuma indicar boa hidratação. Para planejar o seu dia como um todo, veja também a calculadora de calorias diárias e a calculadora de IMC. Fonte da referência de ingestão adequada: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (antigo Institute of Medicine).

Aviso: regra de bolso educacional. Se você tem doença renal, cardíaca ou qualquer restrição de líquidos, siga sempre a orientação do seu médico em vez desta estimativa.

Última atualização: 2026-07-13 · Metodologia e fontes